Dieta de la Milpa

La Dieta de la Milpa fue desarrollada y presentada por la Secretaría de Salud de México es un modelo de alimentación tradicional, sustentable, accesible, asequible, saludable, que cumple con las características de una dieta correcta y es culturalmente pertinente.

 

La dieta de la milpa es un modelo de alimentación saludable que ayuda a evitar y combatir enfermedades crónicas ya que promueve el balance de los nutrientes que requiere el cuerpo, ofrece una ingesta calórica óptima y privilegia el consumo de vegetales que esencialmente contienen fibra, vitaminas y minerales fortaleciendo a su vez la salud y el sistema inmune.  

 

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

Favorece el estado de antioxidación o de balance oxidativo.Un efecto antitóxico. La dieta de la milpa favorece la eliminación de toxinas a través de su aporte de sustancias que favorecen la menor formación de sustancias tóxicas en los metabolismos y la optimización en la eliminación de estas sustancias.

 

Un modelo de alimentación basado en la cocina tradicional mexicana.

La dieta de la milpa es un modelo de alimentación basado en la cocina tradicional mexicana, caracterizada principalmente por la combinación de “los cuatro fantásticos”: maíz, frijol, calabaza y chile. Este nombre se refiere al reconocimiento de la importancia de los alimentos que forman parte de nuestra identidad nacional, y de otros como el amaranto, quelites y otros alimentos consumidos en México. Es una alimentación saludable y culturalmente apropiada, porque se basa en la producción de alimentos locales y en la diversidad regional.

Las bases de la dieta de la milpa son tradicionales y científicas, tiene como beneficios el balance de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales en las cantidades necesarias, promoviendo el consumo de verduras, cereales, leguminosas y frutas con alto contenido de antioxidantes y fibra, lo cual reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por otra parte, es sustentable, porque promueve la reducción del consumo de proteína animal sobre todo de carnes rojas.

El consumo de “los cuatro fantásticos” permite tener una aumentación completa y saludable, ya que la combinación de los mismos genera una dieta adecuada con los nutrimentos esenciales. Analizando de manera particular el aporte nutrimental de estos cuatro alimentos podemos resaltar lo siguiente:

Maíz:

En México se implementa la nixtamalización lo que hace que este alimento sea más fácil de digerir. Se enriquece con calcio, se liberan precursores de la niacina y se mejora la biodisponibilidad de proteínas. Tiene una gran variedad de aplicaciones culinarias como atoles, pozol, tamales, tortillas y sus derivados.

 

Frijol:

Es una de las principales fuentes de proteína vegetal, también es buena fuente de fibra y carbohidratos. Son fuente de carbohidratos de absorción lenta(complejos), lo que hace que las moléculas de glucosa se liberen lentamente induciendo niveles de azúcar en sangre más bajos y estables por más tiempo. Por otra parte, contienen gran cantidad de ácido fólico y hierro, entre otras vitaminas y minerales.

Combinación de frijol y maíz:

El frijol aporta vitaminas y otros aminoácidos diferentes a los del maíz, con esta combinación se forma una proteína vegetal completa y de mejor calidad, semejante a la de consumir una proteína de origen animal. Se recomienda tratar de consumir los dos alimentos al mismo tiempo y con una mayor proporción de frijol que tortilla.

Calabaza:

Posee un bajo contenido calórico, además de una alta presencia de agua y buena cantidad de fibra. Contiene mucílagos ideales para el correcto funcionamiento gastrointestinal. Aporta vitaminas A, E, C, magnesio, calcio, potasio fósforo y hierro. Por su parte, la flor de calabaza es más rica en calcio y fosforo, pero contiene menor proporción de vitaminas en comparación con la calabaza.

Las pepitas aportan 21-25 gramos de proteína por cada 100 gramos, su consumo debe ser en cantidad más reducida, con solo tomar 30 gramos podríamos tener cubiertas aproximadamente un 15% de nuestras necesidades diarias de proteína, de tal forma que si  lo combinamos con el maíz y frijol facilmente estariamos consumiendo una dieta proteica completa.

Chile:

Contiene grandes cantidades de potasio, hierro, magnesio, vitaminas A, C, pequeñas cantidades de vitaminas E, B1, B2, B3, bioflavonoides, además de capsaicina, a la cual se le atribuye su ardiente sabor. Un dato interesante es que el chile favorece la asimilación de los aminoácidos del maíz y frijol, resultando favorecedora su combinación.

Los anteriormente mencionados son los principales alimentos que construyen la dieta de la milpa, respecto al orden por grupos de alimentos sería el siguiente: agua; vegetales; semillas; frutos dulces; aguacate; cereales integrales; tubérculos; pescados y mariscos; bebidas saludables como el chocolate y atole; bebidas alcohólicas saludables haciendo referencia al pulque; lácteos; mieles y endulzantes naturales; aves e insectos, incluyendo el huevo; y el último grupo está conformado por la carne roja.

Dieta de la milpa y salud:

Tiene un balance proteico gracias que los alimentos como las leguminosas, cereales integrales, semillas y algunas verduras son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal, cubriendo las necesidades diarias en cualquier etapa de la vida.

La predominancia del consumo de carbohidratos complejos puede disminuir el riesgo de resistencia a la insulina y de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

En general los alimentos vegetales nos proporcionan un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra dietética y agua. Los vegetales que promueve la dieta aportan fibra soluble e insoluble la cual inhibe la absorción de colesterol LDL disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Posibilita un balance de grasas saturadas-insaturadas, dentro de las insaturadas, un balance adecuado de Omega 3 y Omega 6, lo cual favorece un estado menor de inflamación sistémica.

Además, tiene un efecto antioxidante, favoreciendo la eliminación de toxinas a través de su aporte de sustancias que favorecen la menor oxidación celular y la optimización en la eliminación de sustancias dañinas para el cuerpo.